걷기운동, 1만5천보 걷기. 적당한 운동

"걷는 것보다 좋은 약은 없다." 의학의 아버지 히포크라테스는 2400여 년 전 남긴 말입니다.

<동의보감>에서도 걷기에 대해 "좋은 약을 먹는 것보다 좋은 음식이 낫고, 음식을 먹는 것보다 걷기가 더 낫다"고 언급하고 있습니다.

저의 경험상으로 운동 중에서 걷기 운동이 건강에 가장 좋은 운동으로 생각합니다.

하지만 얼마나 바르게 걷기를 하느냐에 따라 운동이 될 수 도 있고, 그저 힘든 일이 될 수 있습니다.

시간을 내서 운동을 할 수 있다면 좋겠지만 그렇지 못하다면 올바른 자세의 걷기를 하는 것이 좋습니다.  

일주일에 줄넘기 한 번 하지 않는 사람은 많지만, 하루라도 걷지 않는 분은 찾기 어려울 것입니다.

이처럼 인간의 가장 기본적인 활동인 걷기는 시간과 장소에 구애 받지도 않고, 노년층이나 비만 환자 분들도 쉽게 할 수 있습니다.

연구에 따르면 올바르게 걷기를 시행한 집단에서 적게 시행한 집단에 비해 치매위험을 1.8배나 낮추고 심폐기능도 14%나 증진시켰다고 합니다.  어차피 걸어야할 걷기라면 올바른 자세로 걸어봅시다. 

먼저 팔을 앞으로 흔드는 것보다 뒤쪽으로 흔들어 주는 것이 좋다.

팔을 뒤로 흔들면 견갑골(어깨뼈)이 움직이고 주변 근육이 이완되면서 목, 어깨, 팔의 통증이 완화된다.

체력 증진이나 심폐기능 향상을 위해 걸을 때 보폭은 평상시보다 약간 넓게, 속도는 속보가 바람직하다.  평보는 1시간에 4km(보폭 60~70cm), 속보는 1시간에 6km(보폭 80~90cm), 경보는 1시간에 8km(보폭 100~120cm) 정도로 걷는 것을 의미한다. 너무 천천히 걷는 것은 무릎에 더 좋지 않다.

흙길을 걷는 게 충격이 작다. 충격을 흡수할 운동화를 착용할 필요가 있다. 가벼운 신발보다 조금 무거운 듯하고 밑창이 두꺼워서 충격을 흡수하는 신발이 좋다.

신발 바닥이 아래로 볼록한 마사이 신발은 일반인에게 이롭지 않다.

이 신발은 본래 발목관절을 움직이지 못하는 환자나 장애인을 위해 고안됐다.

바르게 앉기 위해서는 허리가 90~110도 정도 유지되는 등받이가 있고 목 받침대와 팔걸이가 있는 의자가 좋다. 앉았을 때 무릎은 90도로 굽혀지고 발은 지면에 모두 닿는 높이가 적당하다. 목은 앞으로 숙이지 말고 목 받침대에 지지받는 것이 좋다.

※어깨와 허리를 과하다는 느낌으로 펴고, 보폭은 넓고, 조금 빠르게

첫째는 자세입니다.

우선 턱을 약간 당기고 시선은 앞으로 멀리 바라보세요.

가슴을 쫙 펴고 숨을 크게 들이마셔 위로 살짝 뜬다는 상상을 하십시오.

허리에 바나나 하나를 넣었다고 생각하시고 움푹 들어가게 곡선을 유지하세요.

발을 뒤꿈치부터 닿게하고 11자로 걷도록 하세요.

팔은 힘을 빼시고 앞쪽이 아닌, 뒤쪽으로 밀면서 흔드세요.

 

둘째는 한쪽으로 쏠리는 물건을 최소화하세요.

특히 바지주머니에서 휴대전화나 지갑도 빼고, 한쪽으로 무거운 짐이나 가방을 드는 것을 피하세요.

셋째, 신발의 굽은 최대한 낮은 것을 선택하고, 편안한 신발을 신으세요.

넷째, 걸을때는 발 앞꿈치로 힘차게 뒤로 밀면서 걸으세요. 이것은 발가락부분에 위,장,간,담,신장의 경락이 시작되기 때문에 발 앞꿈치를 자극하면 내장이 건강해지기 때문입니다.

다섯째, 평소보다 다소 빠르게 걸으며 보폭은 내 키의 반 정도의 보폭정도가 좋습니다.  

그러나 심장이나 혈관에 이상이 있는 사람에게 무리한 속보는 오히려 독이 될 수 있습니다.

따라서 평상시 무릎과 허리를 비롯한 관절 부분에 통증이 있는지,

조금만 움직여도 숨이 많이 차는지,

운동할 때 가슴 주변에 통증이 있는지,

고혈압이나 당뇨 등 성인병이 있는지,

운동하다가 실신한 적이 있는지,

기타 질환이나 정형외과적 문제가 있는지를 세심하게 살펴야 합니다.

(적정 운동)

모든 생물이 음양의 조화를 이루며 사는 것처럼 사람도 양적인 활동과 음적인 활동의 조화를 이루며 산다. 낮에는 대부분 동적인 활동을 하다가 저녁이 되면 정적인 잠을 잔다.

육체적 노동을 많이 하는 사람은 정적인 참선이나 명상으로 음양의 조화를 이루고

정적인 작업을 주로 하는 사람은 몸을 움직여 땀을 내는 운동으로 음양의 조화를 이룬다.

따라서 사람에게 운동은 필수적이다.

그런데 운동을 할 때 에너지를 충분히 공급하기 위해서는 많은 영양분과 산소가 필요하다.

과도한 운동은 활성산소로 인해 노화가 진행되거나 각종 질환에 걸릴 가능성이 높다.

그러므로 적당량의 운동을 해야 한다.

적당량의 운동은 항산화 시스템이 최상으로 작동하는 조건을 만들어 노화나 각종 질환을 예방하는 데 도움이 된다.

먼저 운동을 할 때는 자신의 체력 수준을 알아야 한다.

자신의 체력수준에 맞는 운동을 해야 운동의 효과를 기대할 수 있다.

운동량은 나이와 질환에 따라 다르지만 일반적으로는 유산소 운동의 경우 30분씩 주 5회가 적당하다.

운동 중에 옆 사람과 말을 할 수 있는 정도로 하면서 심박 수가 120회 정도로 높아지고 땀이 날 정도다.

운동의 종류 역시 중요하다.

아무 운동이나 한다고 자신에게 득이 되는 것은 아니다.

자신에게 부담이 가지 않고 흥미를 느끼면서 할 수 있는 것을 선택해야 한다.

그리고 운동은 규칙적으로 해야 한다.

많은 사람이 운동 자체를 즐기지 못하고 중간에 그만두는 경우가 많은데 이럴 땐 운동할 수 있는 파트너를 찾아 함께 즐기는 것이 좋다.

운동의 종류는 재미를 느낄 수 있는 종목을 우선순위로 운동시설에 대한 접근성이나 비용 등을 고려해서 결정하는 것이 좋다.

(1만5천보 걷기)

매일 1만보를 걸으면 건강해진다는 말이 있다.

하지만 최근 실시한 연구에 따르면 그보다 더 걸어야 한다는 것이다.

하루 대부분을 앉아서 보내는 사람들은 건강상태가 그리 좋지 않다.

하루에 앉아있는 시간이 5시간이상이라면 한 시간마다 심장질환이 0.2% 증가한다고 한다. 충격적임.

반면 하루에 1만5천보 이상을 걷거나 하루에 7시간이상 서서 일하는 사람들의 심장질환 발병률은 그렇지 않은 사람들보다 현저히 낮았고 상대적으로 날씬하고 체질량지수도 낮았다는 연구결과 보고다.

대략 10km정도를 걸으면 1만5천보이다.

그러려면 2시간 정도를 걸어야 한다.

출근시간전과 점심시간, 퇴근 후에 각가 30분 정도씩 걷고 틈틈이 몸을 움직이면 된다.

조금만 노력하면 누구나 충분히 이룰수 있는 목표다.

Just 10 Minutes!

미국의 20대 대통령 제임스 가필드의 일화다.

그는 대학생 때 한 친구를 따라잡기 위해 열심히 노력했지만

번번이 지기만 했고, 도저히 이길 수가 없었다.

기숙사에서 생활하던 가필드가 하루는 그 친구의 방으로 갔다.

그러던 중 마침내 한 가지 중요한 사실을 깨달았다.

바로 그 친구 방의 불이 언제나 자신의 방보다도 10분 늦게 꺼진다는 사실을 알게 된 것이다.

그 후, 가필드는 10분을 더 공부하여 결국 좋은 성적을 내게 되었다.

훗날 대통령으로 취임했을 때 그 당시를 회상하며 말했다.

"10분을 잘 활용하십시오. 그러면 이 10분이 모든 일을 성공으로 이끄는 원동력이 될 것입니다!​"

지금보다 더 건강해지고 싶다면 10분 더 운동하라.

지금보다 더 상식을 키우고 싶다면 10분 더 책을 읽으라.

지금보다 더 사려 깊어지고 싶다면 10분 더 생각하라.

지금 누구보다도 더 큰 노력을 해야 한다.

노력이 정답이다.

끊임없이 떨어지는 물방울이 바위에 구멍을 낸다.

- 루크레티우스 -

(운동을 통해 얻을 수 있는 이점 10가지)

◆나쁜 콜레스테롤 감소=규칙적인 운동은 혈액순환 장애를 이끄는 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨린다. 반면 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 보내는 역할을 하는 좋은 콜레스테롤인 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤의 수치는 높이는 역할을 한다.

◆자신감 상승=운동을 통해 탄탄하고 날씬한 몸매와 균형 잡힌 근육이 생성되면 활동성이 강해진다. 또 생기가 넘치는 만큼 자신감이 상승해 대인관계까지 개선될 수 있다.

◆수면의 질 향상=적당한 운동은 수면의 질을 향상시킨다. 잠들기 6시간 전쯤 중간강도의 운동을 하면 피로감이 서서히 쌓이면서 잠들기 좋은 상태가 된다. 과도한 운동이나 잠자기 직전의 운동은 수면장애를 일으킬 수 있으니 주의해야 한다.

◆불안감, 우울증 감소= 정기적인 운동은 우울증 치료제와 같은 역할을 한다. 운동을 통해 스트레스를 해소하고 즐거운 기분을 북돋울 수 있다는 것이다.

◆혈압 감소=혈관 내에 불필요한 물질이 쌓이면 혈압이 상승하게 된다. 운동은 이러한 노폐물들을 제거하고 혈관을 탄력 있게 만든다. 단 무거운 기구를 드는 근력운동은 혈압을 상승시킬 수 있으므로 고혈압이 있다면 과격한 운동을 삼가는 것이 좋다.

◆활동력 향상=운동을 하면 체력이 좋아지기 때문에 기능적인 활동을 하기도 쉬워진다. 엘리베이터가 붐빌 때 계단을 이용해도 많은 힘이 들지 않고 물건을 들거나 옮기기도 수월해지는 등 활동 능력이 향상된다.

◆암 예방=대장암은 섬유질을 적게 먹고 동물성 지방을 과도하게 섭취할 때 발생한다. 대장암을 일으키는 또 다른 원인은 운동 부족이다. 한 연구에 따르면 규칙적인 운동이 대장암의 위험도를 40% 낮추는 역할을 한다.

또 대장암에 걸린 사람이 지속적인 운동을 하면 암세포 전이나 재발 가능성을 낮출 수 있다. 신체활동이 월경주기를 개선하고 유방암의 위험도를 낮춘다는 연구결과도 있다.

◆대사율 상승=운동은 몸에 축적된 칼로리를 태울 뿐 아니라 안정 시 대사율을 높여 휴식을 취할 때도 보다 많은 칼로리를 태울 수 있도록 돕는다.

◆관절 움직임 증가=유연성을 기르는 운동을 하면 경직되고 뻣뻣한 관절이 풀리면서 몸을 움직이기 수월해진다. 따라서 활동할 때 발생하는 통증이나 관절염을 일으키는 염증도 줄어들게 된다.

◆심장질환 감소= 빠른 도보나 조깅으로 심장 박동 수를 높이는 유산소운동을 하면 심장 기능이 강화된다.

(퍼온 글)

덧글

고난 많은 인생 삶 속에서 내 사정을 하소연하고 고통을 호소하며 해결을 간청할 수 있는 대상이 있다는 것이 얼마나 행복한지 깨달았습니다. 하나님으로부터 세상 살아갈 힘을 얻고 있으니 감사할 뿐입니다. 모두가 감사하는 삶을 사시면 좋겠습니다.