허리디스크를 유발하는 자세, 목디스크를 유발하는 자세, 척추에 좋은 수면 자세, 신전운동, 목디스크 치료 경험,

이 글의 내용이 틀릴 수 도 있음을 참고하시고, 이 약초(식품)들의 효능은 미미하나 부작용은 매우 크니 반드시 전문 한의사와 상담 후 사용해야 합니다.

▣ 허리디스크를 유발하는 자세

1. 허리를 숙인 채로 갑자기 무거운 물건을 드는 경우,

2. 굽 높은 신발(하이힐)을 신는 경우,

3. 엎드려 자는 경우에 골반이 틀어지고 척추측만증이 오며 나아가 디스크 원인이 된다.

4. 다리를 꼬고 앉는 경우.

5. 운전시 뒤로 기대앉아 다리를 쭉 뻗고 폐달을 밟는 경우.

6. 쪼그리고 앉아 작업을 하는 경우.

7. 소파나 의자에 앉을 때 비스듬하거나 구부정한 자세로 앉는 경우.

8. 컴퓨터나 운전을 불안정한 자세로 장시간 지속하는 경우.

9. 휴대폰이나 지갑을 주로 뒷주머니에 넣고 다니는 경우.

10. 발에 맞지 않는 신발을 장기간 신고 다니거나 짝다리를 짚는 경우.

11. 의자에 앉을 때 한쪽 팔을 괴고 비스듬히 앉거나 다리를 올리고 앉는 경우.

12. 무거운 물건을 허리힘으로만 들어 올리거나 물건을 들고 허리를 좌우로 돌리는 경우.

13. 운동부족의 경우 또한 허리디스크를 유발한다.

14. 무리한 요가, 헬스나 골프나 테니스, 스쿼시 등의 운동을 잘못된 자세로 하는 경우.

     특히 골프선수들중 많은 사람이 허리 디스크로 고생하고 있음을 참고해야 한다.

15. 노화로 인한 허리 근력 약화된 경우,

16. 사고, 특히 교통사고나 낙상으로 디스크가 발생하기도 한다.

17. 척추측만증과 골반의 비뚤어짐이 원인이 되기도 한다.

18. 걸을 때 발에 균형있게 힘을 주어야 하는데 그렇지 못한 경우에 골반이 틀어지고 허리디스크가 온다.

     걸을 때 바른 자세로 균형있게 걸어야 하며 발 앞부분이나 발뒤꿈치의 바깥쪽으로 신발이 많이 닳도록

     걸으면 안된다. 그것도 오른발과 왼발신발이 균형이 맞게 닳도록 걸어야 한다.

19. 같은 자세로 오래 앉아 있거나 구부정한 자세로 일을 하는 경우.

     옛날에는 허리디스크의 가장 큰 원인은 노화로 인한 디스크의 퇴행성 변화이다. 현대에는 장시간 같은

     자세로 앉아 있는 것이 디스크 원인이 된다.

위의 경우 이외에도 과로나 스트레스, 흡연, 과음, 커피 등의 생활습관도 문제가 될 수 있다. 특히 습관적인 흡연은 담배의 일산화탄소가 척추의 혈액순환을 방해하여 디스크의 변성을 가져올 뿐만 아니라 뼈로 가는 무기질의 흡수를 방해하여 척추의 퇴행성을 촉진한다. 커피와 술도 뼈에서 칼슘을 빠져나가게 하므로 디스크나 인대 등이 손상받기 쉬운 상태가 된다.

※ 허리디스크에 좋은 운동

기본적으로 바른자세를 갖는 것이 모든 척추질환의 예방과 최고의 치료방법임을 잊지말아야 한다.

요가, 테니스, 배드민턴, 골프 등은 디스크에 안좋다.

좋은 운동으로는 수영 등 허리근육을 튼튼하게 하는 운동. 올바른 자세로 걷기운동, 철봉에 무릎을 뒤로 굽혀 걸고 거꾸로 매달려 척추곧게하기. 단 철봉에 매달리는 운동의 경우 골다공증인 사람은 척추골절 등의 위험이 있어 절대 삼가해야 한다.

골반이 틀어진 경우에는 결가부좌(부처님 앉은자세)를 하고 아랫배에 힘을 주고 두손을 머리위에 올리

고 상체를 뒤로 젖히거나 넘어졌다 일어나는 운동을 하라. 모든 척추질환의 최고운동이다.

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▣ 목디스크를 유발하는 자세

1. 잠잘 때에 옆으로 누어 자는 자세,

2. 휴대폰을 보면서 목을 숙인 자세, 

3. 발에 맞지 않은 구두나 샌들을 신게 되어 생기는 구부정한 자세, 

4. 휴대폰을 어깨와 머리사이에 받친 채 통화하는 자세,

5. 아이가 있는 주부들의 경우는 아이를 앞으로 안는 자세. 

6. 엎드려 누워서 책이나 노트북 등을 보는 자세, 

7. 물건을 꺼낼 때 고개를 숙여 꺼내는 자세, 

8. 자동차 운전할 때나 컴퓨터 볼때 목을 앞으로 숙이는 자세,

9. 소파 팔걸이를 베고 자는 자세,

10 .머리와 등을 비스듬이 누어 벽에 대고 티비를 보는 자세,

11. 옆으로 누어 한손으로 머리를 받치고 티비를 보는 자세,

12. 소파의 팔걸이를 베고 잠을 자거나 침대에서 높은 베개를 베고 책이나 TV를 보는 자세,

13. 추울때 어깨를 잔뜩 움츠린 자세,

14. 너무 높은 베개나 너무 낮은 베개를 사용하며 자는 잦세,

15. 한쪽으로 기울여 전화를 받는 자세,

16. 목을 돌린 채 배를 바닥에 대고 엎드려 자는 자세,

※ 목디스크에 좋은 운동

요가, 테니스, 배드민턴, 골프 등은 디스크에 안좋다.

가능하면 반듯이 누어 자라. 아이는 등에 업는게 좋다. 베개의 높이는 6~9cm가 적당하다.

휴대폰을 눈높이에 맞춰 위로 올려서 보라.

먼저 뜨거운 물수건으로 딱딱한 어깨를 자주 풀어주라.어깨나 목 부위가 굳어져 있는 상태를 오래 방치하지마라. 몸을 뒤로 제끼는 등 스트레칭을 자주 하라. 컴퓨터나 휴대폰을 긴 시간 사용할 때 틈틈이 스트레칭을 하라. 

좋은 운동으로는 신전자세로 걷기운동 하기. 가장 중요한 것은 턱을 자주 밀어 올리기. 철봉에 무릎을 뒤로 굽혀 걸고 거꾸로 매달리기(단 골다공증인 사람은 금지한다).

골반이 틀어진 경우에는 결가부좌(부처님 앉은자세)를 하고 아랫배에 힘을 주고 두손을 머리위에 올리

고 상체를 뒤로 젖히거나 넘어졌다 일어나는 운동을 하라. 모든 척추질환의 최고운동이다.

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▣ 척추에 좋은 수면 자세

좋은 수면 자세는 똑바로 누워 자는 것이다.

옆으로 자는 자세는 어깨의 틀어짐, 척추의 휘어짐, 디스크 가능성이 있지만 반드시 그런것은 아니다.

부득히 옆으로 잘때는 베개를 높게 하든지 또는 팔과 머리사이에 베개를 넣고 자는 것이 좋다.

그러므로 똑바로 누워 자기보다 옆으로 누워야 잠 잘자는 사람은 굳이 잠을 잘 못자면서까지 똑바로 누워잘 필요는 없다.

가장 나쁜 수면 자세는 엎드려 자는 것이다.

베개 높이 : 여자의 경우는 4~6cm, 남자의 경우는 6~9cm 가 좋다.

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허리디스크

허리디스크는 척추 사이를 부드럽게 연결하는 추간판이 노화·손상돼 튀어나오면서 통증을 유발하는 질환이다. 앉거나 상체를 굽히는 등 척추에 압력이 가해지면 통증이 심해진다. 따라서 허리디스크 환자는 똑바로 누운 채 무릎 아래에 베개를 두고 자는 게 좋다. 무릎이 허리보다 올라가면 척추가 S자가 돼 압력을 덜 받는다. 엎드리거나 옆으로 몸을 굽히는 자세는 금물이다.

목디스크

목디스크는 목뼈의 추간판이 탈출해 신경을 누르며 통증을 유발하는 질환이다. 목디스크 환자는 자세보다 적절한 베개를 선택하는 게 중요하다. 베개를 벴을 때 목이 부드러운 곡선이 돼야 하는데, 6~8cm 높이가 적당하다. 너무 높으면 어깨 근육이 압박되고, 낮으면 목이 일자가 돼 통증이 심해지기 때문이다. 또 베개의 목 부분이 머리 중앙 부분보다 살짝 높아야 누웠을 때 목이 부드럽게 곡선을 유지할 수 있다.

척추관협착증

척추관협착증을 앓는 사람은 옆으로 누워 다리 사이에 베개를 끼고 자는 게 좋다. 척추관협착증은 신경이 지나가는 통로인 척추관이 좁아져 신경이 눌리고 통증이 생기는 질환이다. 허리를 펴면 신경 통로가 더 좁아져 통증이 심해진다. 따라서 천장을 보고 반듯이 눕기보단 옆으로 누워 허리를 구부리면 척추관이 넓어져 통증이 줄어든다.

강직성 척추염

강직성 척추염은 말 그대로 척추에 염증이 생겨 척추가 뻣뻣해지는 질환이다. 허리가 굳으며 몸이 앞으로 굽는 경우가 많다. 발병이 드문 희귀난치성 질환이지만 관리를 잘 하면 정상적인 생활을 할 정도로 통증이 줄어들 수 있다. 강직성 척추염 환자는 딱딱한 침대에 몸을 일자로 누워야 한다. 반듯이 누워야 허리가 굽는 것을 막을 수 있고 통증도 줄어든다. 엎드린 자세도 도움이 되는데, 하루 15~30분 정도 엎드려 있으면 척추가 굽는 것을 예방할 수 있다.

 

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▣신전운동

※ 근본적으로 사람의 목과 요추가 C자 모양의 앞으로 약간 내밀어 굽은 상태이므로 목, 상체를 뒤로 굽히는 것이 좋으며 앞으로 굽히는 것은 좋지않다.

(그림1 나쁜 운동)

○신전(伸展 :늘여서 펼침) 동작

1)허리를 꼿꼿이 하여 요추 전만을 만들고 (이렇게 하면 경추 전만도 자연스럽게 생긴다).

2)가슴을 활짝 열어 양쪽의 어깨뼈(견갑골)를 가운데로 모은다.

3)턱을 조금씩 치켜들면서 목을 천천히 뒤로 젖힌다.

목 디스크는 수핵이 뒤로 밀리면서 디스크 뒤쪽 부위가 손상되고, 수핵이 뒤쪽으로 탈출되는 것이 주된 문제다. 위 신전 동작을 하면 뒤로 밀리던 수핵이 앞으로 되돌아가서 디스크 손상과 탈출을 치료하고 예방할 수 있게 된다. 매킨지 신전 동작을 하면서 더 아파졌다는 사람들이 있다. 두 가지 경우이다. 하나는 디스크 탈출이 심한 경우 목을 뒤로 젖히면(신전하면) 수핵은 앞으로 이동하지만 섬유륜은 오히려 더 뒤로 밀려서 염증이 심한 신경뿌리를 건드리기 때문이다. 신전 동작 때 방사통(어깻죽지, 견갑골, 팔, 손의 통증)이 생기면 그 직전까지만 목을 뒤로 젖히는 것이 중요하다. 방사통을 참으며 계속 젖히면 점점 더 심한 통증으로 오랫동안 고생을 하게 된다. 방사통이 생기지 않는 범위만큼만 신전 동작을 자주 하면, 아프지 않게 젖힐 수 있는 범위가 서서히 넓어진다.

또 다른 경우는 매킨지 동작에 너무 집착을 하기 때문이다. 매킨지는 1956년 신전 동작의 효과를 우연히 발견한 다음 이론을 발전시켰기 때문에 당시 유행하던 잘못된 운동들도 많이 권유했다. 앞에서 설명한 나쁜 스트레칭(그림 1)도 매킨지 동작에 포함되어 있다. 당시에는 MRI도 없었고 디스크 탈출 때 신경뿌리에 염증이 심해진다는 것도 몰랐기 때문이다.

(목,허리디스크에 좋은 신전운동)

(목디스크에 좋지않은 동작)

(척추 디스크 예방운동)

1. 어떤 경우라도 허리를 꼿꼿이 유지하려고 애를 쓴다. 허리가 무너지면 목도 같이 무너진다. 특히 걸을 때 허리를 꼿꼿이 하고 가슴을 활짝 열고 고개를 치켜들고 걷는다. 남들에게 건방진 태도로 보일 우려가 있으나 그런 거 걱정할 때가 아니다. 남 눈치 보면서 눈물 나는 목 디스크 통증을 감수할 수는 없지 않은가.

2. 앉을 때, 엉덩이를 의자에 깊이 넣고 허리를 자연스럽게 펴서 등받이에 기대기만 해도 요추 전만(前彎 : 앞으로 굽음)이 유지되는 의자를 사용한다. 의자에 오래 앉아 있는 직업적 특성상 꼭 챙겨야 하는 부분이다.

3. 컴퓨터 화면은 무조건 높인다. 연구실에서는 노트북 컴퓨터를 큰 모니터에 연결해 쓴다. 외부에서 노트북 컴퓨터를 오래 사용해야 하는 경우 반드시 외장 마우스와 키보드를 챙긴다. 어떤 물건이든 상관하지 않고 노트북 컴퓨터를 최대한 높은 곳에 올리고 작업한다.

4. 신문 기사나 동영상으로 스마트폰을 오래 봐야 할 경우 반드시 눈높이보다 높여서 본다.이때 다른 사람이 바로 앞이나 등 뒤에 있을 때 각별한 주의가 필요하다. 앞에 있는 사람의 경우 사진을 찍는 줄로 오해하여 화를 낼 수도 있다.

5. 잠자는 자세도 중요하다. 머리는 약간 뒤로 젖혀주고 목을 받쳐주는 푹신한 베개를 사용한다. 모로 눕거나 엎드려 자는 것은 피한다. 코골이를 줄이기 위해 모로 자는 경우가 있는데, 이때는 베개의 높이를 충분히 높여서 목이 옆으로 꺾이지 않도록 한다.

6. 가능하면 신전 동작을 자주 해준다. 컴퓨터 작업, 운전, 회의, 여행 등 때와 장소를 가리지 않고 틈날 때마다 허리를 꼿꼿이 하고 가슴을 활짝 연 다음 턱을 치켜들면서 머리를 뒤로 젖혀준다.

7. 오래 운전을 할 경우 쿠션 두 개를 사용한다. 하나는 허리 뒤에, 하나는 윗등 뒤에 넣는다. 자동차 의자의 높이, 대시보드와의 거리를 조정해 요추 전만이 늘 유지되도록 한다. 빨간불에 자동차가 멈추면 바로 신전 동작을 한다. 스트레스 받아 찢어지려 하는 디스크에 활력을 공급한다.

8. 버스·기차·비행기 등 장거리 여행 때 고개를 숙이고 잠들지 않도록 노력한다. 탈출된 디스크가 조금이라도 제자리로 돌아가도록, 찢어진 디스크가 아물 수 있도록 고개를 뒤로 젖혀 잠을 잔다. 한 가지 단점은 잘 때 입이 벌어지기 쉽다는 것이다. 목 디스크를 피할 수 있다면 그 정도는 사소한 문제다.

정선근 (서울대학병원 재활의학과 교수) webmaster@sisain.co.kr

(참고)http://blog.daum.net/gyokim0114/1058

(퍼온 글)

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▣ 저의 치료 경험

목디스크로 수년간 유명한 병원, 한의원 등에서 치료받았지만 계속 재발하였습니다.

결국은 가슴을 활짝펴고 머리를 약간 뒤로젖히고 아랫배에 힘을 주고 자세를 꽂꽂하게 하며 1시간정도씩 하루 2회 오전, 저녁에 기도하며 걷기운동을 하여 고쳤습니다. 저의 경우, 기도하면서 걸으면 자연스럽게 아랫배에 힘이 들어 갑니다. 현재도 무조건 매일 걷기운동을 계속하고 있으며 무엇보다도 기도와 바른자세가 중요하다고 생각합니다. 참고하세요

덧글

지금 어려운 중에 있습니까, 지금 고통 중에 있습니까? 삶이 힘들고 지칠 때 하나님을 찾으십시오.

저도 고난 중에 늘 그렇게 하며 살고 있습니다.

너희는 나를 찾으라 그리하면 살리라(아모스5:4)

나 여호와가 말하노라 너희를 향한 나의 생각은 내가 아나니 재앙이 아니라 곧 평안이요 너희 장래에 소망을 주려 하는 생각이라 너희는 내게 부르짖으며 와서 내게 기도하면 내가 너희를 들을 것이요 너희가 전심으로 나를 찿고 찿으면 나를 만나리라(예레미아29:11~13) 

  여호와는 네게 복을 주시고 너를 지키시기를 원하며 여호와는 그의 얼굴을 네게 비추사 은혜 베푸시기를 원하며 여호와는 그 얼굴을 네게로 향하여 드사 평강 주시기를 원하노라(민수기 6: 24~26)